□市精神卫生中心副主任医师张碧丹

今日镇江讯  “已经好几个晚上没睡好觉了，今晚是不是又要一夜无眠？”每当夜幕降临，不少人就会担心失眠， 越想睡越睡不着，越睡不着越焦虑。睡前瑜伽、泡脚、听白噪音、数羊等民间“催眠”方法试个遍，可都不管用。

其实，当人们辗转难眠时，难免会感到焦虑、恐慌，容易陷入“灾难性联想”：“恐怕今晚又要失眠了”“今晚睡得不好，明天肯定会影响工作”“再不睡着，就要天亮了”……各种负面想法像开闸的洪水，淹没着失眠者。殊不知，失眠可怕，失眠引起的过度焦虑更可怕。

您是否也有过类似经历：出现失眠，就开始担心以后会不会失眠，这种担心随着夜晚来临会越发明显。越是控制自己不要想，脑子里反而想得越多。结果就是：越担心失眠，越发失眠。持续失眠后，情绪崩溃，发现连睡个好觉都是一种奢望。

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态，失眠者越是焦虑、恐慌，想尽快入睡就越容易睡不着。在失眠治疗中，医生会要求患者做“睡眠限制”，睡不着的时候就让自己清醒，不去睡觉。有时候，努力去维持清醒，反而更容易犯困。

几个简单方法，助您轻松入眠：

建立床和睡眠之间的联系，不在床上做与睡眠无关的事。如果经常在床上做与睡眠无关的事，比如躺着看电视、听音乐、看书等，就会削弱床和睡眠之间的条件反射。

不过早上床，也不上床“等睡觉”。很多失眠患者经常过早上床，恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的，上床越早，失眠反而越重。因此，晚上10:30-11:30之间上床睡觉最好。

积累足够的睡眠动力。“睡眠动力”可以理解为“困意”，困意越浓，越容易入睡。积累睡眠动力主要有两个方法：一是保持足够长时间的清醒，一旦失眠，尽量避免白天通过午觉来补觉，而是继续保持白天清醒，增加睡眠动力。二是适量运动，适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动，会让神经系统过于兴奋，从而加重失眠， 这是需要特别注意的。（通讯员 吴兰珍 沈蕾  全媒体记者 杨泠）

编辑：缪小兵

审核：解斐