南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中指出“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼”，仅22个字，言简意赅，科学地概括了睡眠自我调摄的四个要素：睡姿、睡境、睡时、睡法。

睡姿

“睡侧而屈，觉正而伸”指出侧卧和仰卧的姿态，即侧面睡时要屈起下肢；仰面睡时，将四肢身躯伸直。其实，睡姿在整个睡眠过程中不是一成不变的，睡姿也没有绝对的好坏，作为健康人群养成良好的睡眠习惯，在保证睡眠质量的前提下，不需要刻意摆放睡姿。

但是特殊人群要避免某种睡姿是很必要的：孕妇，尤其是中晚期孕妇，推荐左侧睡姿；有心脏、消化系统疾患的人，最好多右侧卧姿；睡眠呼吸暂停和鼾症的患者，尽可能避免仰卧位；心肺功能不全、腹水、哮顺患者宜半卧睡姿；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。

睡境

所谓“睡境”，就是入睡前应当持有的心境及睡眠所处的环境。睡前去掉杂念，放下心理负担，做到“心态的静”，保持“心灵的净”，可采用松弛、自我催眠、正念等方法，让自己快速进入放松的状态，利于快速入眠。

睡眠的好坏，还与卧室的光照、温度、湿度、房间布置等睡眠环境关系密切。可以将卧室布置成有利于睡眠的小环境，睡觉只需顺应自然光即可，或窗帘加遮光布，不开常明小灯。睡觉前一个小时尽量不要看电视、手机及电脑等电子产品。室温一般以20℃、湿度以60%左右为宜。卧室的布置尽可能简单，房间里摆放的“喜好”物品只会让人更精神，而不是心无杂念地好好睡觉。

睡时

“早晚以时”的理论，强调了规律作息是保证睡眠质量的重要措施。依据《黄帝内经》“春夏养阳，秋冬养阴”养生原则，随一年四季阳气的升降变化，作息习惯在原有基础上略作调整，春、夏季晚睡早起、秋季早睡早起、冬季早睡晚起。

总体上讲，从出生到老年，每个人的睡眠时间都是逐渐减少的：1-3岁幼儿每晚12小时，白天两三个小时；4-12岁儿童每天睡10-12小时；13-29岁青年人每天睡8小时左右；30-60岁成年人每天睡7小时左右；60岁以上老年人每天睡5.5-7小时。睡眠总时间需视个体情况定，一刀切的“8小时睡眠制”不适合所有人。

睡法

“先睡心，后睡眼”中的“心”，是指心思、意念、情绪，如果睡前不卸载负面情绪就无法进入“睡境”。

有的人会关心“朝向会不会影响睡眠”，其实，到目前为止，地磁与睡眠的确切关系仍在研究之中，也很难去定论，而且很显然，房子是不可能随时变换方向的，也没什么人会一直调整床的方向。

因此，与其去关心这个问题，不如调整到最舒服的睡姿或考虑其他影响睡眠的因素更为重要。比如枕头，其形状、硬度、材质等因素以外，高度也应考虑在内。枕头过高或者过低都对颈椎不利，一般以睡者的一肩高(约10厘米)为宜。（景骁轶 周玉倩 杨泠）

责任编辑：崔骏