5月20日因谐音“我爱你”而被赋予了特殊的含义，其实，5月20日还是一个“官方节日”——“中国学生营养日”。今年全国学生营养日的主题是：“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。还有一个多月，中考、高考的大幕即将开启，考生家长围绕孩子“吃啥”的问题可谓是操碎了心，为此，江大附院营养科专家为家长支招，给出了中学生营养搭配的专业建议。

江大附院营养科主任俞力博士，从事内分泌、代谢及临床营养专业28年，对不同人群的营养搭配有着丰富的经验和独到的见解。俞力表示，13—18岁的中学生正处于少年期或青春期，也是体格和智力发育的关键时期，他们不仅处于人生的第二个生长发育高峰，还承受着巨大的学习和升学压力，该阶段所需的营养物质比成人更多，质量上也有着更高的要求。

前一段时间，上海华山医院感染科主任张文宏呼吁，要重视孩子的饮食结构，早餐要吃充足的牛奶鸡蛋，不要吃粥。那么，家长应该如何给中学生准备一份营养合理的早餐呢？

最新版中国居民膳食指南中，对中学生每天的能量需求提出了明确要求：男生2500大卡/天，女生2000大卡/天；其中碳水化合物占比50—65%；脂肪占比20—30%；蛋白质占比10—15%。蛋白质的具体要求是：男生75克，女生60克。由此可见，碳水化合物占了绝对“C位”，碳水化合物是什么？其实就是人们平时说的主食，包括精米、精面、粗杂粮等，例如张文宏提到的稀饭。

家长可能有些疑惑：稀饭明明很重要，为什么专家又说孩子的早餐要避免吃粥呢？

“首先，孩子们的三餐能量应分布均衡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。其次，每餐中都应该有蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大宏量营养素，再加上维生素、矿物质、水、纤维素这其实就是一个健康的饮食结构。”俞力说，简单理解，中学生一天的食材大概为：半斤主食，一斤蔬菜，半斤水果，三四两的肉类，每天吃一个鸡蛋，300克的牛奶，把它们按比例分布到每一餐中。

俞力从专业角度出发，认为一份能量充足营养丰富的早餐至少包括以下几类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、包子、稀饭、面包、红薯、玉米等。鱼禽肉蛋等食物，如蛋、鱼、虾、猪肉、牛肉、鸡肉等。奶豆类，如奶及其制品、豆类及其制品等。还有必不可少的，就是新鲜蔬菜水果。

根据孩子口味偏好的不同，俞力向家长分享了几份中式、西式早餐食谱。偏中式的例如：南瓜小米粥+红糖馒头+玉米+鸡蛋+秋葵炒虾仁+葡萄，西红柿鸡蛋烩年糕+干切牛肉+香梨等。偏西式的例如：鸡蛋火腿三明治+燕麦牛奶+火龙果，鸡蛋肉松芝麻卷+燕麦牛奶+芒果等。

“不管是中餐还是西餐，只要根据自己孩子的饮食习惯和口味喜好，自由搭配组合，避免纯碳水的白粥白馒头白面包，避免太高蛋白质的一整块牛排或三个煎蛋，也不能仅有素菜、牛奶、豆浆等，要尽可能保证营养全面均衡。”另外，俞力建议孩子每周吃一次海鲜，如生蚝、文蛤、蛏子，补充适量的锌、硒、铁等微量元素，经常吃点坚果，如核桃、松子、腰果、榛子仁，补充维生素E和B、矿物质等，可以帮助中学生提高学习效率。

俞力还特别提醒，家长在给孩子补充充足的营养同时还要注意“三减三健”，减少油盐糖的摄入，少喝或不喝碳酸饮料，保持吃动平衡，促进口腔健康，体重健康、骨骼健康。（孙卉 杨泠）

责任编辑：崔骏