如果有人问你：“你会跑步吗？需要帮你找个教练吗？”。你会不会觉得这人想骗你交智商税？

都说跑步是减肥最健康有效的方法之一，但很多人头一次跑个几百米就上气不接下气，跑完腿酸膝盖难受，很快就放弃了……20世纪60年代，很多美国人开始热衷于跑步，调查显示到了1980年，这些1960年参与跑步的人大部分都不跑了，因为常年跑步使他们受了伤。

今天我们就来聊聊这步还能不能跑，该怎样跑？

一个错误观念！

长久以来让大多数人无法坚持跑步减肥的原因来源于一个错误观念，就是运动前期消耗的是糖，半小时以后脂肪才开始消耗，所以有氧运动每次必须坚持至少半小时以上，这太“南”了！

事实上，当你开始运动，心率并不高的时候，就是以脂肪消耗为主。只有当你超过了一定运动强度，心率增大到一个点，你开始觉得难受、紧张和压迫的时候，糖才开始了大量的消耗。而大量的糖耗，会使人运动完之后感觉很饿，吃得更多。

调查显示，高强度的运动会使人比以前多吃30%的主食。如果你发现运动完以后回家，原来吃一碗饭，现在得吃一碗半，那你是不可能瘦下来的。

辛一 张金先 摄

会跑步和不会跑步的

根本区别？

明白了这个道理，我们就能理解，会跑步和不会跑步的根本区别，在于对这个糖脂转换点的把握。

我们练习跑步的过程，不是铆足劲儿和自己的意志力对抗然后放弃，而是应该在适合的心率范围内练习，把糖脂转换点达到的时间不断往后挪。只有把心率控制好，我们才能在运动的过程中多消耗脂肪，而消耗脂肪是不容易觉得饥饿的，更不会因为运动导致低血糖。这是一个循序渐进的过程，在这个过程中让我们的身体练就动用脂肪的能力，只有这样才能真正地提高心肺功能。

而不是拼强度大、运动时间长。否则，努力跑步不仅达不到强身健体和减脂的目的，还会增大身体损伤的风险。

那么什么样的运动心率

是适合的呢？

这里有一个公式，（220-实际年龄）*0.6~（220-实际年龄）*0.8。

这就是跑步时的心率控制范围。初跑的人，往往一开始跑，心率就上去了，停下不跑心率也要过挺久才能降下来。这时候，你需要的就是慢跑，如果慢跑心率还是超了，那就改为快走，让心率始终维持在这个区间进行运动。你不会觉得累，喘不上气儿，更不会恶心想吐低血糖。你不会觉得坚持跑步是一件特别难的事情，相反，你会每天都期待跑步。这才是正确的跑步方法。

记住，有氧运动是给身体充电的过程，可以使血液中的含氧量变得更高，人的精神状态更好，到了下午也不太容易犯困。这才是真正地健康状态。

而大强度的运动是给身体放电。这就是为什么有人训练强度特别大，会容易感冒发烧，因为这样的锻炼方式会使免疫力降低。

王呈 摄

跑步的时候控制心率，一开始你可能会发现自己跑的很慢，也坚持不了多久，但是，渐渐的，你的速度逐渐提高，心率仍然可以维持在正常区间，一般两三个月之后，大部分人都可以连续跑40到50分钟，心跳依然平稳。半年以后，相当一部分人都可以轻松完成半马。这时候人心肺能力就比最初好了很多。

其实，一切事物皆有规律。照顾好家庭，需要有规律；辅导孩子学习，需要有规律；管理企业要有规律；创业要有规律；如果一个人不研究创业规律，就直接卖房创业是十分危险的。同样，跑步也要遵循规律。

只有了解了跑步和健康的相关规律，知道自己的问题在哪里并予以规避，那我们的健康才可以不断地良性循环。

文雯 摄

我们希望通过这篇文章，可以让更多的朋友尝试，然后发现，跑马拉松也并不是一件难的事情。通过不到一年的愉快练习，我们也可以去不同的城市跑马。在平时只能允许车辆行驶的宽阔的道路上跑步，两边有警察为我们维持秩序，用这样特殊的视角去领略不同城市的魅力。

你一定会爱上跑步，享受运动，拥有强健的体魄和完美的身材。开始吧！

来源：江苏疾控 今日镇江综合

编辑：朱超

审核：解斐