全民营养周 | 琳琅满目的食品该如何选?练就火眼金睛看这里

2022-05-20 11:25   交汇点  

2022年5月15-21日是第8届全民营养周,今年的主题是:会烹会选,会看标签。

《中国居民膳食指南(2022)》的平衡膳食准则里特别增加了“会烹会选,会看标签”这一准则。会看标签,不能只看生产日期和保质期,还要看包装上的配料表、营养成分表和营养声称。南京市第二医院营养师肖瑶教大家如何读懂食品标签上的信息。

1.看配料表:

配料表,表明食品是由什么原料组成,按照“用料量递减”原则,配料表中靠前的原料的含量会相对较高。

①学会看配料表,选你所需

以某两款奶制品为例。比较两个酸奶的配料表,左边酸奶中含量最高的是生牛乳,右边酸奶中含量最高的是水。生牛乳的营养价值更高,右边风味酸奶有糖、添加剂或其他东西,牛奶的成分要低一些,蛋白质含量也低,但是味道更丰富一些。

②糖尿病患者如何选择低糖或无糖食品?  

以低糖或无糖饼干为例说明:

上图中的低糖饼干,每100克含糖2.5g,符合低糖标准,但是配料表第一位是小麦粉,是一种碳水化合物,仍可以升高血糖。配料表中的麦芽糊精,其升血糖速度比较快,所以糖尿病患者应避开配料中含有该成分的食物。

严格意义上来说,“无糖食品”其实应该叫“无添加糖食品”,没有添加蔗糖、麦芽糖等。但饼干的原料是面粉,是碳水化合物,因此糖尿病人选择时还需要注意。

“无糖”指的是每100克或者是每100毫升所含有的糖量在0.5g以内。“低糖”指每100克或者是每100毫升所含有的糖量在5g以内。

2.营养成分表

第一列的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠,属于强制标示内容,其他营养成分如维生素、钙等,由企业自主选择是否标示。

第二列对应了每100克(或每100毫升或每份)该食物中能量及各营养素的含量。

最后一列的营养素参考值%(NRV%),是指该食品中总能量及各营养素占每日所需营养素参考值的百分比。

例如,上述100mL牛奶中钙含量为120mg,经计算占钙NRV的百分比为“15%”,则认为如果喝100mL这个产品,大概能够满足成人一天所需钙的 15%(由于每个人的身高、体重、体力活动水平等不一样,需求量有差异)。

①看营养成分表中的数值时,要注表中的标注单位

例如这款腌渍萝卜条,该标签中营养标签用“份”作为计量单位,每30g钠含量112mg,即每100g钠含量约为373mg。

值得注意的是:2022年膳食指南的对盐摄入量的标准已经从2016年的6g降到5g了。1g盐含400mg钠,一天的钠摄入量应该不超过2000mg,钠的NRV%最好不超过能量NRV%。

3.营养声称

营养声称是食品营养标签的一部分,它是对食品营养特性的描述和说明。声称用语包括“含有”、“高”、“低”或“无”等。通俗来说,就是告诉消费者产品的优点是什么。

①高钙奶真的高钙吗

如“高钙”牛奶,只有每100ml牛奶中的钙含量大于等于120mg时,才可以声称,上图中的牛奶通过营养成分表可以看出此款产品符合标准。

营养声称是不能随便标注的,是当某营养成分含量符合含量要求和限制性条件时,才可以对该成分进行声称。

来源:交汇点

实习编辑:毛蕴劼

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