在我国，失眠发生率在30%以上，其中3/4是40—60岁的中老年人，女性发病人数是男性的1.5倍。研究发现，失眠与年龄增长相关，中老年人群长期受失眠困扰，而女性的睡眠情况容易出现较大变化。

良好睡眠的是健康生活的重要组成部分，提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善，那如何改善失眠患者的睡眠质量呢？多项研究表明有氧运动有助睡眠，还有助于新陈代谢、控制体重、促进心血管健康，通过运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。高强度运动可使女性失眠的几率下降32%，若坚持5-6年，这一数字可达到74%。

如何运动才能有效改善失眠患者的睡眠质量？在选择运动前应做好以下四件事：

一是准确自我评估。应先搞清是什么原因引起的失眠，抑郁症、躯体疾病以及心理压力等都可出现失眠，如果是躯体疾病引起的失眠，比如大脑病变、慢性疼痛、高血压、夜尿症等，就应该先治疗基础疾病。

二是选择运动项目。要选择自己熟悉的运动项目，以有氧运动项目为主。推荐有氧运动项目：

游泳是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1个时辰。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。

如果户外跑步受环境限制，也可以选择跑步机进行锻炼。在保证平衡的前提下试着放开扶手，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。

健身操不仅可以让你拥有一个完美的身体，还能使你放松。

很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。如果条件不允许的话，可以选择在户外骑单车进行身体锻体。骑车能锻炼全身的肌肉，是最方便的健身方式。

健身球在医院用的比较多，对脊柱和盆腔，有出其不意的效果，这个老少适宜，没有风险，还能锻炼自身的平衡感。

跳绳简单，而且减脂效果很好，每小时能消耗的卡路里880卡。

科学运动处方：

每周有氧运动至少４次，每次连续30至40分钟，运动强度在中等或中上等的程度，即最大心率(220—年龄)的75%—85%，坚持4个月。中年失眠人群的睡眠能明显改善，抑郁等症状减轻，活力增加，白天犯困时候减少。

坚持5年以上的高强度有氧运动能保护女性免受中年时期睡眠障碍的困扰。

每周进行1—5次，每次30—60分钟的有氧运动，坚持6个月，可有效改善超重和肥胖男性的慢性失眠。

需要提醒的是，高强度的日常生活及家务劳动不能代替有氧运动对改善睡眠的功效。运动时间最好不要安排在睡前2小时，对于自由支配时间较少的人来说，早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益。（景骁轶 周玉倩 杨泠）

责任编辑：崔骏