美好的一天往往从一顿丰盛美味的早餐开始，对于孩子们来说更是如此。如何让孩子早餐吃得饱又吃得好，成为很多妈妈的必修课。“妈妈的味道”栏目最近收到了很多妈妈的来稿，纷纷施展拿手绝活。本期，我们从中精选了一份中式早餐和一份西式早餐，并请来营养师谢姗姗逐一点评，听她说说如何又快又好地做出一份孩子爱吃的早餐。

谢姗姗镇江市家政协会副会长，ISF国际注册营养师，嘉宜月子会所创始人。擅长科学育儿、婴幼儿辅食制作，在膳食营养搭配上有独到见解。2019年荣获第二届江苏省家政服务业职业技能大赛“家庭营养膳食竞赛”第一名，荣获江苏省技术能手，江苏省五一创新能手称号，江苏省青年岗位能手，江苏省妇联“巾帼建功标兵”称号。

中式早餐

宝妈：王女士

宝贝：幼儿园大班

食材：粥、杂鱼、牛奶、水果

优点：有营养搭配意识

不足：碳水化合物不足

这是一份有营养意识的中式早餐，可能会出现在绝大多数家庭早晨的餐桌上。“但是目测小半碗稀饭，碳水化合物的含量是不够的，可增加一些馒头或者包子等主食。”谢姗姗如是说：“坚果类、水果的加入，保证了不饱和脂肪酸和维生素的摄入，在当下的流感季显得很重要，但是量稍微大了一些。”

建议：这道早餐，不妨加入一个菜包子或者一个馒头，弥补了碳水化合物的不足；也可以换成蔬菜饼，同时满足碳水化合物和蔬菜的摄入；水果的量对于一个大班的孩子来说太多了点，不妨这一餐考虑50-100g的水果量。

多说两句

“鱼冻这道小菜，不少镇江人都爱做爱吃。但这道隔夜菜，对于学龄前儿童来说，并不是很提倡，隔夜菜容易滋生细菌，学龄前儿童的肠道系统仍在建立中，所以学龄前儿童的早餐，建议食材新鲜。”

在谢姗姗看来，“蔬菜的适量摄入，不仅保证了矿物质，还满足了多种维生素的摄入，同时还提供了适量的膳食纤维。”可是很多孩子并不喜欢吃蔬菜，如何让蔬菜更容易入口就成了考验妈妈的功课。“可以用蔬菜和水果榨汁，或者蔬菜切碎，加入火腿丁、鸡蛋等，和入面粉中，做成漂亮的蔬菜饼；也可以做热拌菜，孩子会更爱吃。”

而对于非常挑食、每天蔬菜吃得很少的宝贝，谢姗姗建议，“要变换方式，让孩子先接受少一点的或单一蔬菜，到慢慢喜欢和习惯，从小养成健康的饮食习惯。”

西式早餐

宝妈：张女士

宝贝：小学一年级

食材：牛排、番茄意面、白煮蛋、酸奶

优点：优质蛋白丰富

不足：缺乏维生素和膳食纤维

孩子上小学后，上午没有了课间餐，到午餐之前的三四个小时，都要靠早餐扛着，“所以早餐吃饱、吃好，上午才能扛得住。”谢姗姗点评，这份早餐包含了蛋白质、脂类、碳水化合物等营养素，但是比例稍微有点失衡，蛋白质的含量高了些。

建议：这道早餐，不妨减少牛肉的摄入，增加西红柿的量或增加口蘑，同时配上火龙果或雪梨，以此满足维生素、膳食纤维的摄入。

多说两句

“我们常说一份好的早餐，其实最主要就是保证营养均衡。”谢姗姗认为，所谓的营养均衡，最简单就是对照膳食宝塔，保证各种营养素的摄入量，“比如奶制品一天的摄入量学龄儿童最少要达到300克以上，我们可以把它分摊到早晚，早餐一杯牛奶，晚上睡前一杯酸奶。”

“每个人一天至少要保证12种食材的摄入，每周保证至少25种食材的摄入。所以早餐的食材也需要合理搭配。”谢姗姗建议，在酸奶中可以加入一些杂粮或坚果，如果妈妈有时间，还可以将薯类食物也加入早餐中，比如红薯、芋头、山药之类。

薯类食材往往味道清淡，如何让孩子爱吃，谢姗姗表示，可以将薯类食材蒸熟后，加入炼乳搅拌，然后剜成球状，再淋上少量草莓酱，保证食物口感，“对孩子来说，所有的营养均衡都应该建立在好吃的基础上”。

对于谢姗姗而言，做早餐其实也是绞尽脑汁的过程

谢姗姗本身也是两个孩子的妈妈，大宝上小学三年级、二宝上一年级，两个宝贝的口味不尽相同，因此同一份早餐也面临着一个爱吃，一个不爱吃的问题。“其实我每天也是绞尽脑汁，变换着花样给她们做早餐。”

对于上班族妈妈来说，早上时间紧迫，如何快速做出一份早餐显得尤为重要。谢姗姗称，她做一份早餐，大约需要20分钟，但是如果按两个孩子的量来做，基本在30分钟-40分钟不等。“速度”在寒冷的冬天很重要，但是考验的就是前一晚需要提前考虑好要给孩子们做什么，然后将配料准备好，早上起来后就能够相对从容一些。

无论学龄前还是学龄儿童，早餐制作是每一位家长的重中之重，那么如何分配就很重要了，建议早餐的主食以干+稀搭配，副食适当给予蛋白质和碳水化合物，适当增加水果、蔬菜补充维生素和矿物质，注意色香味形多样化，营养的合理搭配。

此外，帮助孩子养成良好的饮食习惯也很重要，“比如孩子吃饭的时候，要纠正他们狼吞虎咽的习惯，要尽量细嚼慢咽，不挑食，按规律进餐，鼓励户外运动，每天足量饮水……这些饮食习惯如果能从小养成，将能让孩子受益一生。”（巫悦萌）

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