看了上面这些猝死事件，
很揪心是不是？！
近几年，要数最“爆款”的全民参与体育运动项目，马拉松无疑是其中之一。跑马拉松已经成为一项时尚运动，但美丽之中也蕴藏着风险。而就在前几天，又有不幸的消息传来，马拉松的猝死危险又再次引起人们的关注。
（资料图，马镇丹 摄）
参加马拉松本是好事，可以挑战自我，但只有热情还不够，跑步也是一项“技术活”。在参赛之前，选手要对自己的身体状况、跑步能力有一个充分的了解。而且，相比于全马，半马更容易让人放松警惕，危险往往在不经意间到来。
业内人士分析指出，许多入门跑者都认为，半马是全程马拉松打了个五折，难度也相应打了五折。半马咬着牙可以坚持下来。其实不然，如果没有经受过专业训练，不知道自己极限在哪里而贸然参赛，猝死的几率会大大增加。
半程马拉松的最后2公里已经是人体的极点，也是马拉松猝死的一个重要时间节点。此时，如果不考虑现实的身体情况“冲一冲”，心跳及呼吸会急速加快，并感到肌肉无力，这也增加了发生意外的可能性。
不要盲目参赛
跑出自己的节奏
（辛一 摄）
今年60岁的张庆华已经参加了20多次马拉松比赛，对如何在比赛中保护自己，以及参加比赛需要注意哪些方面，他有着自己的感受与经验。
张庆华说，他是从参加户外运动时偶然喜欢上长跑的，这一跑已经有八九年的时间了。一开始能跑个五到八公里，后来慢慢加大运动量，也喜欢上了跑马拉松。
跑得时间长了，张庆华对自己的配速与心率了然于胸，因为这关系到他掌握自己的身体状况。超出跑步舒适区的配速与心率意味着风险增加，因此一名跑者不能跟着别人冲，要有自己的节奏。
医生提醒，跑马前最好做一次全面心脏体检，便于及时发现问题。同时，为预防意外发生，赛前科学训练非常重要。一般来说，赛前训练至少需要三个月以上，每周两到三次，每次30分钟到60分钟。先学会小步快跑，强度要循序渐进。
在参加马拉松比赛时，张庆华曾看到终点线前有人举牌提醒选手“不要冲”，也曾目睹选手突然倒地，急救人员送上救护车的场面。这些都在提醒着他，跑步虽然在挑战着自己的极限，但也要量力而为。
医生提醒，在跑步到达极限前都会有一些前兆，比如胸闷、心悸、出虚汗甚至有呕吐症状。出现这些情况，不能硬撑，一定要及时寻求医护人员帮助。
长跑中容易忽视哪些潜在的危险呢？张庆华说，首先，运动之前一定要做拉伸运动，刚开始接触跑步时，要循序渐进，不能因为冲动而跑步。平常很少运动的人，参加马拉松要谨慎，有心脑血管疾病的人，更应该适当运动。
其次，运动前不要暴饮暴食，最好在跑步开始前一个半小时左右吃些较为清淡的食物，否则容易造成腹部不适。
再次，比赛后，不要立刻坐下休息，而是要缓缓地走，调整呼吸。如果立刻静止休息，心脏负担过重，容易造成危险。
参加比赛前
这些跑步要点请收好
（辛一 摄）
1️、头部——眼睛自然注视前方，不要低头，也不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线,不要向前伸下颚。
2️、肩膀——跑步时让双肩放松、下垂，要保持水平，不要每跑一步都上下晃动。
3️、手部——跑步时，双手应自然轻握。手上不要握着手机、饮料等，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
4️、摆臂——手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，使关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
5️、膝盖——脚落地时，膝关节略微弯曲。跑步时，最好避免侧面摆动腿部，否則容易导致膝关节受伤，正确的姿势是大腿迈向正前方。
6️、腿部——短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可，如果步幅合适，每步都会落在身体的正下方。
7️、躯干——伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来。如果在跑步开始时不由自主向前弯腰，则需要加深呼吸,把后背挺直。
8️、扭胯——胯部扭动幅度约为5度至7度，扭胯幅度超过10度，则容易导致膝外侧痛或大腿后群肌拉伤等问题。
9️、臀部——为调整臀部位置，可将骨盆想象成装满石头的碗，不要倾斜身体，以免让石头掉出来。
10、足部——要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。在此过程中，保持踝关节弯曲以获得最大的蹬地力量。脚落地时声音要安静而有弹性。
除了跑步运动，一些常见的运动也有着需要注意的地方，运动不当会给身体带来额外的负担，甚至伤痛。
瑜伽 别过度抻筋用蛮力
每个人的身体基础不同，要以“身体承受得住”为标准，不要过度抻筋伸展，做前适度做些热身运动，循序渐进，避免突然性的高难度动作造成运动损伤，保持有规律的呼吸，帮助身体放松。
健步走 摆臂别过高
很多人都认为健步走时大幅度摆臂，可以增加整体的运动量，让运动效果加倍。但一定要保障动作和姿态的正确性，头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，最好别超过90度，若感觉疼痛最好就立即停止运动。
过度爬山，委屈膝盖
爬山不仅可增强心肺耐力，还能锻炼肌肉力量，提高平衡和协调能力等。但是，爬山过度，可能会伤了膝盖。
普通群众以健身为目的进行爬山时，注意不要长时间连续爬或跑步下山。上山时，要更多利用臀大肌发力伸髋，而不是一味地用股四头肌用力。因为攀爬时，大腿前面肌肉酸胀，臀大肌参与运动极少，膝关节长时间当“劳模”，局部负担过大，就易引起关节伤痛。
在一款运动手环的跑步热身训练课程中，是这样写的：“任何运动都有风险……建议咨询您的医生，选择适合自己的运动项目和运动强度。”运动的初衷本应该是为了健康和快乐，没有了健康，快乐也无从谈起。最后还是那句话，量力而为。
全媒体记者 陈路
综合人民网、荔枝新闻、新华网、京江晚报、北京晨报等
