都说“生命在于运动”，又都说“一年之计在于春”。如今这春暖花开、生机盎然的时光里，注重健康的您，是不是也希望通过自己的努力，在挥洒汗水过后，成为复苏“万物”中的一员，最终收获陪伴长久的健康体魄呢？

也许很多人都会说：当然！

那么，新的问题来了：如何让运动起到更好的延迟衰老、预防疾病效果，而不是让错误的锻炼方式成为伤害自己的“病根”？

针对这个问题，市一院骨科主任、主任医师袁即山以跑步为例，给出了专业骨科医生的答案，并且从医学预防角度，为广大读者提出了许多科学建议，或许对您跑出健康多有裨益。

从临床实践看，运动损伤一般多发于上了岁数的人群。根据一些科学研究表明，造成这种情况的因素是多方面的，其中有老年人钙流失较多的原因，也有老年人关节损耗较年轻人严重的原因，也有老年人没有养成良好运动习惯造成的运动损伤。

“时下跑步非常流行，这从国内马拉松赛事层出不穷就可见一斑。但不掌握正确方式、运动过量，运动损伤便容易发生。”袁即山说，“损伤和过度使用，都是引起膝骨关节炎最重要的原因，所以当我们准备去跑步时一定要做好这些工作。”

现在健身房很多，这在一定程度上减轻了户外天气变化对运动带来的影响，但人们对跑步机等室内器械的使用如果有误，也会导致运动损伤。“在跑步机上跑步，踏板往后，人往前冲，与履带形成对抗，需要付出更多的协调动作，把人维持在稳定状态，对人的关节要求会更加高。”袁即山说。

如何更好地避免运动损伤？

袁即山第一个提到的要点就是“热身”：“跑前需要先热身。这个词很形象，就是要把身体‘热’起来作为后续运动的大前提。当然，跑步后对关节和肌肉的拉伸、放松，也是非常重要的。”

接下来就是“如何跑步”的话题了。袁即山对此提出了跑步的10个要点，为大家指出了一条正确的“跑道”。

1️、头部——眼睛自然注视前方，不要低头，也不要来回扫视头部、脖子和背部保持一条直线,不要向前伸下颚。

2️、肩膀——跑步时让双肩放松、下垂，要保持水平，不要每跑一步都上下晃动。

3️、手部——跑步时，双手应自然轻握。手上不要握着手机、饮料等，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

4️、摆臂——手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，时关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

5️、膝盖——脚落地时，膝关节略微弯曲。跑步时，最好避免侧面摆动腿部，否則容易导致膝关节受伤，正确的姿势是大腿迈向正前方。

6️、腿部——短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可，如果步幅合适，每步都会落在身体的正下方。

7️、躯干——伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来。如果在跑步开始时不由自主向前弯腰，则需要加深呼吸,把后背挺直。

8️、扭胯——胯部扭动幅度约为5度至7度，扭胯幅度超过10度，则容易导致膝外侧痛或大腿后群肌拉伤等问题。

9️、臀部——为调整臀部位置，可将骨盆想象成装满石头的碗，不要倾斜身体，以免让石头掉出来。

10、足部——要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。在此过程中，保持踝关节弯曲以获得最大的蹬地力量。脚落地时声音要安静而有弹性。

除此之外，袁即山还建议，跑者应尽量选择专业的跑步场地，因为合适的跑步场地是保护膝盖的第一步，坚硬的水泥地等场地会因较强反作用力伤害关节；一旦发现跑鞋失去弹性而无法承受反作用力后，建议换鞋避免伤害到膝盖；运动时若发生膝盖疼痛，就不应勉励继续，而是采取休息、冰块冰敷、抬高患部20至30分钟等措施，防止伤害加重。（悦之）

责任编辑：崔骏  郑海仑