手机在我们的生活中，已是不可或缺的工具。我们每天使用手机的时间也越来越长。工作时，你是不是总忍不住刷刷手机？本来想静下心来写写东西的，可脑子里一片空白，先拿出手机，看看今天的娱乐圈有哪些瓜可以吃；这个工作任务有点难，先放一边，拿出手机玩玩小游戏，再一抬头，呀，一个小时过去了，工作还一点没做呢……

拖延是一种极为常见的心理现象，而手机的使用，让每个人或多或少都让一些拖延症变得更为严重。对于职场人来说，工作上的拖延不仅浪费了时间，影响了工作效率，甚至还会影响自己的职场前途。

职场上的拖延症，怎么破？

一玩“羊了个羊”，时间就不见了

最近，一款名为“羊了个羊”的QQ小游戏火爆全网，不时有人发圈，有的表示自己被气得“血压升高”，发誓再也不玩了却又忍不住点开游戏，有的花了无数个小时熬了若干个通宵终于通过了第二关，兴奋得截图广而告之。这款号称“通关率不到0.1%”的堆叠式消除游戏，让玩家们在“想玩”“血压升高”“自我怀疑”“还是想玩”间来回横跳，而在这莫名“上头”的过程中，时间就不知不觉地不见了。

"我本来只是想玩一两局，在工作之余休息下，可不知怎么，就一头扎了进去，一次又一次。领导布置的任务，明天就要交，我现在很慌。”小李是一名办公室文员，自认是一名严重的拖延症患者，不到最后一刻，就是不想静下心来工作，“越是工作忙的时候越是想摸摸自己的手机，好像不把玩下手机就不安心，可玩了手机吧，又对工作产生焦虑的情绪。知道拖延症不好，可就是改变不了。”长期的拖延行为，甚至让小李感到抑郁。

国内一项调查显示，有86%的职场人承认存在拖延症的情况，70%的职场人觉得自己经常拖延。

对于拖延症患者来说，明明是一件很紧急很重要的工作，但他们哪怕已经坐在了办公桌前，也仍会找各种冠冕堂皇的理由让自己逃避：“先休息一下，一小时后准时开始”“我先看看微信QQ有没有什么消息，等会儿再弄”……为了逃避那个非做不可的工作，不断地给自己找借口，久而久之，拖延的坏习惯就养成了。

拖延，是内心博弈的结果

为了解释拖延行为，心理学家提出了拖延决策模型，认为拖延行为的核心是关于现在和未来之间不对称的决策。专家们认为，当我们开始某项任务时，我们会评估着手处理完成该项任务给我们带来的厌恶程度。可能由于任务难度过高，或者我们内心处于某种原因，非常抗拒这项任务，因此感受到的任务厌恶程度远高于实时结果效用，最终拖延了一段时间才完成任务。

而对手机的依赖，尤其是手机带来的碎片化信息，更是让人们在拖延时，找到“冠冕堂皇”的借口——看一下短视频，时间很短的，不会耽误事；这款游戏玩得很爽，我就玩一局……人们陷入移动网络中的海量信息和短视频中，陷入各种APP中，然后对该做的事情、该有的行动、该付出的努力，都会进行自觉的、不自觉的、无意识地拖延。

“如今商业环境和线上信息，都在有意无意鼓励年轻人注重短期的浅层、表层感受，并经由这种感受获得某种爽快的成就感。可是年轻人如果沉迷于此，哪里还会付出点点滴滴的努力，哪里还会培养出自己的毅力和坚持，哪里还会着眼于对成就感的延迟而获得更大的、更真实的成就感呢？”专家认为，任何能带来长期满足感的成就，无不是经过长时间的踏踏实实的努力才获得的，中间的过程往往是枯燥、单调而乏味的。如同一个有些难度的工作任务，完成它的过程可能需要花费很多的时间和精力，消耗很多脑细胞，吃很多苦，但长期沉迷在“小型快餐”上不能自拔的年轻人，已经消解掉其长期坚持思维，因为畏难，所以更加拖延。

内省消极情绪，制订详细计划

根据心理学家的理论，拖延行为是厌恶任务所产生的自我调节失败，导致个体将用于自我控制的资源都放在负面情绪的调节上，对预期任务价值的调动不足。

所以，当我们出现拖延行为时，专家认为，最好的办法并不是强迫自己必须立刻去完成任务，而是首先要内省自己当前的情绪状态。当发现自己存在较多负面情绪时，可以采用向亲友倾诉或有氧运动等方式，有效地去处理负面情绪。

“我们可以给自己制订详细的工作计划，用目标细分这个方法，把大目标细分到小目标，这样就不会有那么大的抵触，可以慢慢地积累信心，克服消极和畏难心理。”专家建议，制订的工作计划一定要有相应的时间节点，在每个时间节点去完成每个阶段的小的工作任务，每完成一个小目标后，可以给一些自我激励。同时，要把事情分清主次，把工作和休息时间安排得当，而不是在该休息的时候去忙工作。尤其需要提醒的是，在做一件事情的时候不要想着另一件事情，更不要玩手机。“总之，改掉拖延症就是帮助自己养成‘当日事情当日毕’的良好行为习惯，提升执行力，久而久之，不仅能节约很多时间，也能提高生活质量。”（全媒体记者 古瑾）

实习编辑：毛蕴劼

审核：杨佩佩