粗粮的升糖指数较低，在胃肠吸收缓慢，血糖峰值低，是糖尿病患者喜爱的食物。可是，常吃粗粮的你，粗粮吃对了吗？也许，你所认知的粗粮，不一定正确哦！

粗粮，是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等，有着细粮不可替代的营养价值。粗粮包括：谷类中的玉米、小米、紫米、黑米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸，以及各种杂豆类如黄豆、青豆、赤豆、绿豆、黑豆等，块茎类有红薯、山药、马铃薯等。

糖尿病患者常见错误吃法有哪些呢？

错误一：

喜欢吃伪粗粮

一些糖尿病患者听说粗粮降糖，就买来粗粮制品吃，结果血糖控制并不好。真正的粗粮有很多膳食纤维，所以它的口感相对差一些，因此厂家就会增加更多的奶精、糖精、油和盐甚至是小麦粉，来减少口感的不适，相对它的热量也高了很多。

粗粮中的膳食纤维和微量元素主要存在于皮中，如果去皮磨粉，其实和精制米面没什么区别。若一定要吃粗粮制品，要学会看产品配料表。对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。若配料表中的第一种成分是“全小麦”“全麦”，那才是全麦食品。然后要小心某某糊精字样的产品，糊精是淀粉分解和水解的产物。例如玉米虽是粗粮，但玉米糊精升糖很迅速。总之要避开油、糖含量高以及添加剂多的，选择成分简单的。

错误二：

吃粗粮不控制量

消化系统弱的人群摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担引起不适。粗粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，但需要靠水分的帮助。如果吃很多杂粮，但喝水不够，膳食纤维就膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。因此，吃粗粮的同时一定要多喝水。

粗粮也是升糖的，不能因为粗粮升糖指数低就不加限制，超过了自己所需的总热量，照样会导致血糖升高。2022年《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。糖尿病患者应根据自身情况控制主食总量。

错误三：

只吃粗粮不搭配

只吃粗粮不吃细粮，或者只吃一种粗粮，都会导致营养失衡。某些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高会阻碍钙、铁、锌的吸收，也不适宜常吃。所以，最好的办法是多种粗粮换着吃。

错误四：

粗粮粥久煮

粗粮粥久煮，容易使粗粮中的淀粉糊化，升糖快。粗粮不宜加工过细，粗细搭配也需保证粗粮的比例，比如粗细比3：2。胃肠功能弱的从五分之一开始，慢慢来。烹饪的方式以蒸制为最佳。

总结吃粗粮记住三点：合理搭配，补充水分，各种粗粮换着吃。你学会了吗？（孙卉 古瑾）

编辑：缪小兵